40 νηστίσιμες τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, συνιστώνται και σε όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη

Το ασβέστιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο για την καλή λειτουργία του οργανισμού, βοηθώντας στην ανάπτυξη και διατήρηση της υγείας των οστών, των δοντιών και των νυχιών. Ρυθμίζει επίσης την αρτηριακή πίεση, αποτρέπει τους θρόμβους αίματος και εξασφαλίζει τη σύσπαση των μυών. Επομένως, είναι απαραίτητο να καταναλώνετε όσο το δυνατόν περισσότερα τρόφιμα που περιέχουν ασβέστιο. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση ασβεστίου είναι 1.000 mg για ενήλικες και 1.200-1.300 mg για παιδιά και άτομα άνω των 50 ετών.

Ωστόσο, λίγοι άνθρωποι καταφέρνουν να πάρουν αυτή την ποσότητα ασβεστίου επειδή δεν καταναλώνουν αρκετά τρόφιμα που περιέχουν αυτό το μέταλλο. Επίσης, τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη και οι χορτοφάγοι είναι μια άλλη κατηγορία που εκτίθενται σε ανεπάρκεια ασβεστίου, επειδή δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά και ζωικά προϊόντα.

Υπάρχουν όμως πολλές άλλες φυτικές τροφές που περιέχουν πολύ ασβέστιο. Να μερικά παραδείγματα!

Φασόλια, αρακάς, φακές

Εκτός από πλούσιες σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, τέτοιες τροφές είναι επίσης εξαιρετικές πηγές ασβεστίου. Μια μερίδα φασολιών παρέχει στον οργανισμό όχι λιγότερο από το 26% της ημερήσιας απαίτησης σε ασβέστιο.

Τέτοιες τροφές είναι επίσης πλούσιες σε σίδηρο, ψευδάργυρο, κάλιο, μαγνήσιο και φολικό οξύ, θρεπτικά συστατικά με ευεργετικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας. Επιπλέον, μπορούν να μειώσουν το επίπεδο της «κακής» χοληστερόλης στο αίμα, προλαμβάνοντας έτσι ασθένειες όπως ο διαβήτης τύπου 2 ή τα καρδιαγγειακά νοσήματα.

Λιπαρά φρούτα

Όλα τα ελαιώδη φρούτα είναι πλούσια σε ασβέστιο, αλλά τα αμύγδαλα ξεχωρίζουν ανάμεσα σε όλα, γιατί παρέχουν περίπου το 10% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης ασβεστίου σε μερίδα μόνο 35 γραμμαρίων. Άλλα ελαιώδη φρούτα πλούσια σε ασβέστιο είναι οι ξηροί καρποί Βραζιλίας, τα φιστίκια Αιγίνης, τα καρύδια, τα φουντούκια και οι ξηροί καρποί macadamia.

Αυτές οι τροφές περιέχουν άφθονες φυτικές ίνες, υγιή λίπη, πρωτεΐνες, καθώς και αντιοξειδωτικά, βιταμίνες Β και μέταλλα όπως μαγνήσιο, χαλκό, κάλιο και σελήνιο. Όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά βοηθούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και βοηθούν στη διατήρηση του κορεσμού, μια σημαντική πτυχή ειδικά αν θέλετε να χάσετε βάρος.

σπόρος

Η πάστα ταχινιού από σουσάμι είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου. Σε μόλις 30 χιλιοστόλιτρα πάστας ταχινιού, μπορείτε να βρείτε σχεδόν το ένα τέταρτο της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης ασβεστίου. Οι σπόροι chia και λιναριού είναι επίσης πλούσιοι σε ασβέστιο, αλλά και σε άλλα θρεπτικά συστατικά με αντιφλεγμονώδη δράση και τα οποία μπορούν να ρυθμίσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Ολικής αλέσεως

Ορισμένες ποικιλίες δημητριακών ολικής αλέσεως, όπως ο αμάρανθος και το κεχρί, περιέχουν πλήθος ασβεστίου και ενδείκνυνται επίσης για άτομα με κοιλιοκάκη, επειδή δεν περιέχουν γλουτένη. Μια μερίδα 250 γραμμαρίων τέτοιων δημητριακών προσφέρει στον οργανισμό σχεδόν το 15% της ημερήσιας απαίτησης σε ασβέστιο, συν πολλές ίνες που είναι απαραίτητες για την καλή λειτουργία της εντερικής διέλευσης.

Φύκι

Η κατανάλωση φυκιών, ειδικά ωμού wakame, παρέχει στον οργανισμό το 12% της ημερήσιας απαίτησης σε ασβέστιο, σε μερίδα μόνο 80 γραμμαρίων. Μια άλλη ποικιλία φυκιών, τα φύκια, είναι επίσης εξαιρετική πηγή ασβεστίου.

Ωστόσο, αυτά τα φύκια πρέπει να καταναλώνονται με προσοχή από άτομα που έχουν προβλήματα με τον θυρεοειδή, γιατί περιέχουν επίσης πολύ ιώδιο.

Προϊόντα σόγιας

Το τυρί τόφου, το τέμπε, το γάλα σόγιας και οι κύβοι ή τα φασόλια σόγιας περιέχουν πολύ ασβέστιο, περίπου το 18% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης ανά μερίδα 175 γραμμαρίων. Είναι επίσης εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών, πρωτεϊνών, απαραίτητων αμινοξέων, βιταμινών και μετάλλων.

Σταυρανθή λαχανικά και χόρτα

Φυτά με ελαφρώς πικρή γεύση, όπως το σπανάκι, το bok choi, το λάχανο και το γογγύλι και τα σταυρανθή λαχανικά όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το λάχανο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το χρένο είναι εξαιρετικές πηγές ασβεστίου, αλλά περιέχουν επίσης οξαλικά, ουσίες που μπορούν να εμποδίσουν απορρόφηση αυτού του ορυκτού.

Ένας αποτελεσματικός τρόπος για να απαλλαγείτε από αυτά τα οξαλικά έως και 90% είναι να βράζετε ή να μαγειρεύετε στον ατμό λαχανικά.

Φρέσκα φρούτα

Τα ωμά σύκα είναι τα καταλληλότερα φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο. Άλλες πηγές που αξίζει να αναφερθούν σε αυτή την κατηγορία είναι τα πορτοκάλια, τα μαύρα φραγκοστάφυλα, τα σμέουρα και τα βατόμουρα. Εκτός από ασβέστιο, αυτά τα φρούτα είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C και πολλά άλλα ευεργετικά μέταλλα.

Τρόφιμα και ποτά εμπλουτισμένα με ασβέστιο

Το γιαούρτι, τα δημητριακά, ο χυμός πορτοκαλιού, το γάλα αμυγδάλου και ορισμένα είδη ψωμιού εμπλουτισμένα με ασβέστιο μπορούν να συμβάλουν σημαντικά στη διατήρηση της ισορροπίας αυτού του μετάλλου στον οργανισμό.

Για παράδειγμα, ένα ποτήρι φυσικός χυμός πορτοκαλιού εμπλουτισμένος με ασβέστιο καλύπτει το 50% των ημερήσιων αναγκών. Ωστόσο, δώστε προσοχή στα άλλα συστατικά τέτοιων τροφών, καθώς πολλά μπορεί να περιέχουν σάκχαρα που μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση βάρους.

Μελάσα (μαύρο συρτό)

Η μελάσα είναι ένα γλυκαντικό που λαμβάνεται από ζαχαροκάλαμο, θρεπτικό και εύπεπτο, αλλά και ευεργετικό για τον εγκέφαλο. Επίσης, η μελάσα περιέχει κάλιο, σίδηρο, σελήνιο, μαγνήσιο, μαγγάνιο, βιταμίνη Β6 και ασβέστιο – 18% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης σε μόλις 15 χιλιοστόλιτρα. Αν και είναι πολύ υγιεινό, η μελάσα περιέχει πολλή ζάχαρη, επομένως πρέπει να καταναλώνεται με προσοχή.

Μπείτε στο κανάλι Whatsapp CANCAN!

Rating
( No ratings yet )
Loading...
Χρήσιμες συμβουλές